Para llevar una vida saludable y adquirir buenos hábitos, hace falta arte y salero para no perder la ilusión y el ritmo. Por suerte, gracias a "Salud con Arte", está a tu alcance adoptar las buenas costumbres. De la mano de alguien como tú, con conocimientos de Medicina y mucha motivación para transmitir lo que te hace falta para conocer tu cuerpo, controlar tu peso, comer bien y sentirte mejor.

Espero que te guste.

29 de enero de 2015

Quinoa: El cereal de moda.


Aunque hace mucho tiempo de mi última entrada, no he dejado de cocinar y de guardar recetas para ir, poco a poco, publicando alguna que otra. 

Llevo muchísimo tiempo, buscando recetas por Internet. Al principio casi todo era repostería, pero con el tiempo fui cambiando el tupperware de mi madre por los fogones de mi piso de estudiantes a la vez que hacía dieta y me adentraba en el inmenso y fascinante mundo del vegetarianismo y la comida saludable.

Años después de empezar a descubrir muchos secretos de la cocina y la alimentación, puedo asegurar que muchos productos derivados de los animales (la mayoría), aunque están todos muy buenos y son (en su justa medida) necesarios para una dieta equilibrada, tienen competidores como los cereales, las legumbres, las hortalizas, las verduras y las frutas frescas o frutos secos, no tienen absolutamente nada que envidiar de los primeros.

Con un poco de imaginación, valentía y sentido del gusto, se pueden hacer infinitos platos que sorprenden a cualquiera. Saludables, dulces y salados, fríos y calientes.

Hoy os presento a la quinoa o quinua, un cereal de altísimo valor energético y nutricional. Originario de Sudamérica, fue alimento muy preciado por los Incas, que la mezclaban con manteca para ir con fuerza  a la lucha o a cazar. Nutritiva y fácil de cultivar.

Se trata de un grano de a penas uno o dos milímetros, que crece de una planta alta y que produce varios tipos de semilla (blanca, roja o negra) cuyo sabor cambiará en función de este. Su altísimo contenido en fibra alimentaria, proteínas y ácidos grasos insaturados como el famoso omega 3 y 6, minerales y vitaminas, han hecho que sea un producto muy preciado por la gente que se cuida. 

Todo lo que quieres saber sobre los componentes nutricionales de la quinoa está aquí.

La quinoa se puso de moda hará un par de años, a propósito de las dietas saludables y la proliferación de herboristerías y centros especializados en nutrición tipo Naturhouse. Entonces empezó a comercializarse en mayor cantidad y el precio empezó a subir también (ya sabes, la oferta y la demanda).

Es por ello que ahora ronda los 5-7 euros un paquetito de nada. Ahora mismo muchas grandes superficies como el Carrefour y el Corte Inglés, se han hecho eco del "fenómeno Quinoa" y se han unido a la fiesta, sin bajar, por supuesto, los precios. 

Yo tenía muchas ganas de cocinarla y cuando la vi en el Corte Inglés, me lancé a por ella. La marca se llama Tipiak, es francesa y la presentan en un paquete de cartón (como los de couscous) y pone: "Quinoa Gourmand. Quinoa - Boulgour". Cuando cogí el paquete y vi su precio, me estremecí, pero como tenía tanta curiosidad y ya sabía que era muy cara, aun así la compré. Ésta era una mezcla de quinoa y bulgur (boulgour), que es un preparado a base de trigo del que ya hablaré en otra ocasión. 

Cuando abrí el paquete 15 días después, dispuesta a hacer un plato espectacular con caldo de cocido y verduras, observé que había un pequeño gusano muerto en su interior, lo cual, después de lo que pagué por él, no me hizo ninguna gracia. A pesar de ello tenía que encontrarle una salida a todo ese montón de quinoa y bulgur que tenía entre manos...

Pero no te preocupes, si quieres probarla o quieres comerla sin que te salga por un ojo de la cara y/o te pase lo que me pasó a mi, aquí está mamá Irene para solucionar el problema: Cultivemos nuestra propia quinoa.

Para mí también va a ser algo nuevo y te propongo intentar plantarla y criarla juntos.

Me he estado informando y realmente su cultivo no conlleva ningún problema. Es fácil y no hace falta que conozcamos mucho sobre el tema. No necesitas un huerto, ni siquiera uno urbano. Sólo necesitas semillas de quinoa (yo las obtuve del paquete que compré), una maceta de buen tamaño, tierra y abono, agua y paciencia.

Aquí te dejo todo lo que necesitas saber. Y pronto, cuando los primeros brotes de mi quinoa vean la luz, serás el primero en saberlo.

Ánimo.

- Cómo germinar quinua.

Y también puedes probar nuevas recetas con quinoa aquí:

- Quinoa Recipes
- 40 vegetarian quinoa recipes
- Quinoa breakfast recipes

2 de septiembre de 2014

Rico, fácil y sano

Ayer me compré una nueva planta de albahaca. Intenté varias veces sembrar semillas de albahaca, pero, claramente, como diría mi amiga Anne, no tengo manos verdes (dicho popular alemán para hablar de la gente que no sabe cuidar de sus plantas).

Pero esta nueva, prometo que la cuidaré bien.  Tenía un gran tallo que sobresalía de los demás, y después de leer e informarme de cómo podar la albahaca sin hacer un estropicio, he conseguido una bonita y aromática ramita de albahaca fresca lista para cocinar.

Como en mi casa están a dieta ¿cómo usarla de forma provechosa y sana?

PAN DE ALBAHACA Y AJO CON ENSALADA ROJA

Para 3 raciones:
  • 1 masa de pizza, de esas que vienen para estirar al gusto, no las prefabricadas congeladas (recomiendo la de Hacendado).
  • 1 rama de albahaca (con unas 6-8 hojas medianas o grandes).
  • Ajo en polvo.
  •  1 tomate.
  • 1 pimiento rojo asado.
  • Media cebolla fresca pequeña.
  • 6-8 aceitunas negras.
  • 1 tarrina pequeña de queso fresco de Burgos.
  •  Un puñadito de jamón serrano picado.
  • Una tarrina de daditos de pavo, aproximadamente unos 20g (en Mercadona los hay de la marca Hacendado).
  • Aceite.
  • Sal y pimienta al gusto.

Primero prepararemos la masa. La idea es crear una torta fina y crujiente que sepa a ajo y a albahaca. Necesitaremos un rodillo para estirar la masa todo lo que podamos, espolvoreando harina para que no se nos pegue a la superficie. Cuando la tengamos bien esturada, con un grosor de un par de milímetros como máximo.

Con un mortero, machacar dos o tres hojas de albahaca con una pizca de sal y dos cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, luego, espolvorear el ajo y la pimienta al gusto. Con una brocha de cocina, pintar la masa estirada. Colocarla sobre papel vegetal en la rejilla del horno. Hornear a 180ºC hasta que se dore un poco. Dejar enfriar y apartar.

Para la ensalada picaremos muy bien el tomate, el pimiento, la cebolla, los daditos de pavo y las aceitunas. Añadir el jamón a la mezcla. Yo aplasto el queso fresco de Burgos con un cuchillo en vez de cortarlo, para que se deshaga y absorba el resto de sabores. Picar el resto de la albahaca y añadir. Aliñar con aceite y sal.

Finalmente partir la torta con las manos y servir los trozos con la ensalada por encima.

¡Buen provecho!



15 de agosto de 2014

Rico, fácil y sano

Al fin en casa. Prometo no moverme más (bueno, quién sabe ¿no?). 

Tras mi viaje por el Norte, vengo inspirada, así que, debo aprovechar ahora más que nunca. Os voy a poner la receta que hicimos mi muy amiga Anne y yo en el hostel Uppelink en Gante (aprovecho para deciros que fue una maravilla pasar allí dos noches) tras haber recorrido muchos kilómetros andando. Se trata de una receta que ya había practicado antes en casa, fácil y rápida, sin trampa ni cartón ;) equilibrada, sana y nutritiva, que aporta energía para continuar con el trasiego diario.

La receta original lleva pollo o pavo (al gusto), pero Anne es vegetariana, así que, en la foto no veréis carne, sin embargo, en la receta estará incluída para los más carnívoros (como yo ;))

Allá va.

ESPAGUETI PRIMAVERA

 Para 2 raciones:
  • Espagueti: lleva tu índice a la mitad de tu pulgar, formando un círculo con ambos dedos. Esa es la cantidad de espagueti que deberás añadir a la olla por persona. O puedes calcular entre 80-100gr por persona.
  • 1 tarrina de champiñones enteros (vienen unos 30)
  • 1 tarrina de tomates cherry (vienen unos 15)
  • 1/2 manzana goden
  • 1 bolsa de espinacas enteras frescas
  • 1 chorreón de aceite de oliva virgen extra
  • 1 pechuga de pollo limpia y cortada a tiras
  • 1 chorreón de vinagre de vino blanco (o de arroz, de frambuesa, de manzana...)
  • sal


Pon a hervir el agua en una olla grande. Cuando empiece a hervir, echa un puñado de sal y un choreoncito de aceite (si quieres), aunque a veces basta con remover bien para que la pasta no se pegue.

Mientras tanto, corta por la mitad los tomates cherry (dejando varios enteros y apartados de la sartén, ya que servirán para darle textura y frescura al plato terminado). Limpia y lamina los champiñones también. Y corta en dados la manzana. Limpia las espinacas.

En una sartén bastante grande pon un chorreón de aceite, primero echa los campiñones, para que se doren, y cuando éstos estén listos, echa la carne para que le de un golpe de calor. Cuando esté algo dorada pero no hecha, rocía la sartén con un chorreón generoso de vinagre y espera a que se consuma, removiendo todo. Cuando esté, añade la manzana y por último el tomate. 

Cuando todo esté caliente y bien hecho, añade los espagueti y remueve bien para que todo se mezcle. Finalmente, echa todas las espinacas a la misma sartén y ponle una tapadera que cubra toda la sartén.

Espera unos 5 minutos con el fuego reducido para que nada se pegue o se queme. Se trata de que le vapor de los alimentos que ya están cocinados, llegue a las hojas de espinaca y las ablande.

Tras esos 5 minutos, vuelve a remover todo. Te habrás dado cuenta de que la bosa gigante de espinacas que creías que iba a ser mucho, se ha consumido por completo.

Corrige de sal, añade o no pimienta y/o un poquito de aceite.

Coloca el resto de los tomates frescos sobre el plato y pon (o no) queso rallado por encima.

Et voilà!



5 de julio de 2014

Rico, fácil y sano

¡He vuelto!

Después de la dura época de exámenes, vino la mudanza y tras ella, al fin, la vuelta a casa.

Ya estoy preparada para ir cogiendo el ritmo deseado de publicaciones y de enseñaros cositas nuevas, como recetas y consejos de salud.

Este verano iré un poco a lo loco, porque me voy de viaje varias veces a lo lago de éste y tendré que compaginar los blogs con la diversión, claro ;)

Una vez establecida en casa, lo primero que he hecho es apuntarme al gimnasio, para perder los kilitos que he puesto empollando tanto y tonificarme un poco, porque me he aflojado muchísimo...

Para rendir en el gimnasio hay que comer bien y equilibradamente, aunque quieras perder peso. Que no se te ocurra ir al gimnasio sin comer o salir de él y no comer nada.

Pero ese tema ya lo tocaremos en otro momento, a propósito de otra entrada dedicada a ello.

PEZ ESPADA CON VERDURAS Y PLÁTANO A LA PLANCHA

Para una ración:
  • 1 filete de pez espada
  • El jugo de 1/2 limón o de 1/2 lima
  • 1/2 tomate grande
  • 1/2 brócoli
  •  1 plátano
  •  1 cucharadita de coco en polvo
  • Sal

Como ves no tiene misterio ninguno. Simplemente lava el brócoli, corta lo demás y pon todo en la plancha sin más. Dale el toque de sal a tu gusto una vez dada la vuelta a cada producto. Puedes rociar el brócoli y el pez espada con limón, además. Una vez esté listo el plátano, retíralo con cuidado de la plancha y espolvorea un poco de coco sobre el mismo.

Acompaña el plato con una porción del pan que más te guste y un buen vaso de agua fría. Termina con una rodaja de sandía o melón.

Créeme, mezclando el pez espada con limón y sal y un poco de plátano a cada bocado, te llevarás una grata sorpresa. Y si no te atreves, mezcla el tomate o el brócoli con él, estará rico y lleno de energía, genial para antes o después del gimnasio.

15 de abril de 2014

Rico, fácil y sano

¡Buenas a todos! Por fin vacaciones, ¿verdad? Espero que las disfrutéis más que yo, que tengo que estudiar para los parciales y los exámenes finales...

Pero nunca se pierde el tiempo cuando se cocina. Porque hay que comer, y hay que comer sano.

He vuelto a correr, después del parón más largo que he hecho desde que empecé. Así que tengo motivación de sobra para hacer vida saludable y perder esos kilillos que llevo arrastrando dede Navidad.

Hoy, pescado blanco. Pero aunque mi favorito es el rape, que es caro y difícil de cocinar (al menos para mi), hay muchos tipos muy sabrosos, que les gusta a todos y fácil de encontrar. Me refiero, por ejemplo, al cazón. Lo conocemos habitualmente en adobo y frito, sobre todo en la zona de Cádiz, pero os aseguro que con él se puede hacer casi de todo.


SAQUITOS DE COL RELLENOS DE CAZÓN Y PIMIENTOS DEL PIQUILLO


Para una ración:
  • 2-3 filetes de cazón.
  • El jugo de 1/2 limón.
  • 1-2 pimientos del piquillo asados (se pueden comprar asados o asarlos en el horno).
  • 3 hojas de col.
  • Sal y pimienta.
  •  Es importante usar una sartén amplia, antiadherente y con una tapa que la cubra entera, porque vamos a usar el vapor para cocinar las hojas de col.
Es muy fácil. Tardarás 20 minutos:

Primero, ponemos los filetes de cazón en un bol junto con el jugo de limón y sal. Mientras tanto, colocaremos en la sartén las hojas de col, para que se reblandezcan con la parte externa hacia el suelo y luego al contrario, tapadas con la tapa, con cuidado de que no se quemen, a fuego medio-bajo durante al menos 5 minutos cada lado.

Cuando estén algo más blandas, pon cada lámina de pimiento asado en cada una de las hojas de col, en su cara interna. Encima de cada lámina de pimiento, coloca los filetes de cazón, si son tres (si son dos, corta ambos en tres partes y pon en cada col, dos trozos, como yo hice).

A continuación viene la parte complicada. Si no quieres quemarte, retira la sartén un momento del fuego, y ayúdate de una pala de madera. Envuelve el cazón en el pimiento, y éste en la col. Pon los saquitos con los bordes hacia el suelo, de tal forma que queden cerrados por su propio peso.

Déjalos otros 5-10 mintuos a fuego medio, sin preocuparte de que se peguen (si es una sartén antiadherente, y tapados, para que el vapor reblandezca la hoja de col y cueza el cazón del interior.

Luego, simplemente retiralos de la sartén con cuidado de que no se deshagan (no te vayas a quemar), y colócalos en un plato junto con la guarnición que te aparezca. Yo usé un molinillo de pimienta para darle un toque picante y de color. Además, corté un tomate natural y le espolvoreé orégano.

Y de postre, un yogur, fruta... ¡o un trocito de chocolate, que hoy te lo mereces! :)

31 de marzo de 2014

Agujetas

Las agujetas son una lata, aunque reconozco que tenerlas me produce la satisfacción de haber hecho ejercicio, y la seguridad de que éste haga efecto en mi cuerpo. Pero ¿eso es así? 

¿Realmente las agujetas son el síntoma de que el ejercicio funciona y de que se hace bien?

Vamos a verlo:

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas son microrroturas en las fibras musculares debido a una sobrecarga de esfuerzo durante el ejercicio. Estas lesiones microscópicas se traducen en una respuesta inflamatoria del organismo, provocando dolor e incapacidad funcional, es decir,  dificultad para movilizar dicho músculo o miembro.

El músculo se encuentra encapsulado por una vaina fibrosa que rodea todas las fibras para mantenerlas unidas. Cuando se produce una inflamación, ocurre una cadena de sucesos entre los que se encuentra el acúmulo de sangre y sustancias inflamatorias, así como desechos metabólicos producto de la alta actividad celular de reparación que allí está teniendo lugar. Todo este aumento de volumen alrededor de la lesión, produce compresión, ya que el músculo está contenido en la antes mencionada "vaina muscular", y esta compresión provoca excitación de las fibras sensitivas que recogen el dolor, así como dificultad para el movimiento.

¿Los remedios caseros funcionan?

Hay miles de remedios caseros para evitar o acabar con las agujetas, como beber agua con azúcar, volver a hacer ejercicio al día siguiente, etc.

Por supuesto, tras la explicación de qué son y cómo se producen las agujetas, es lógico deducir que nada de esto es cierto. Obviamente la inflamación no se quita con azúcar o con actividad física.

¿Cómo se tratan y cómo se previenen?

Como todo proceso inflamatorio, su tratamiento está basado en el reposo relativo y en un buen chute de antiinflamatorios, esos que todo el mundo conoce, durante uno o dos días.

A parte de eso, lo único eficaz que previene las agujetas, es estirar antes de practicar cualquier deporte. Ya que el estiramiento consiste en distender las fibras musculares previamente, y "acostumbrarlas" al esfuerzo, para que no resulte brusco y las lesiones sean más leves. Y por supuesto, no sobrecargar al cuerpo, ya que las agujetas son el resultado de someter al músculo a una fuerza superior a la que puede vencer. 

En un entrenamiento adecuado, la fuerza tiene que conseguirse gradualmente, para que el músculo sufra lo menos posible.

¿Cuál es el resultado de las agujetas?

Cuando hacemos deporte, estamos provocando microrroturas en nuestras fibras musculares. Aunque no nos sobrecarguemos, aunque no tengamos agujetas luego. Digamos que las agujetas son la respuesta a un mal ejercicio, a un ejercicio forzado. En un ejercicio normal, también hay rotura de fibras, sin embargo, estas roturas son leves, y en el proceso de reparación, se reponen las rotas por muchas más, nuevas y mejores. Por eso los músculos crecen de tamaño cuando llevamos un tiempo entrenando, debido a la hipertrofia celular que allí tiene lugar.

Entonces, podríamos pensar que si hay una mayor rotura (lesión, agujetas), nuestro cuerpo tendería a fabricar aún más fibras y a hipertrofiar más aún el músculo. Pero no es así. Y es debido a que el proceso inflamatorio que tiene lugar debido a las microrroturas, consume mucha energía, energía que de otro modo se podría haber usado para el incremento de fibras. Y además, el tiempo que el dolor nos obliga a estar en reposo y sin entrenar, es suficiente para que el músculo pierda su masa.

9 de marzo de 2014

Rico, fácil y sano

Después de carnavales yo necesito depurarme.

He pasado una semana comiendo en mi casa, lejos de mis verduras y mi plancha. Así que, cuando llegue al piso volveré a mi rutina, sin mi madre incitándome a comer bombones o croquetas.

Me encanta el pollo, y me encantan los sabores frescos pero intensos. Hoy os enseñaré a preparar un pollo muy rico, sabroso y sano.

POLLO A LA LIMA CON COCO Y VERDURITAS

Para una ración.
  • 2 filetes de pollo.
  • 1/2 lima.
  • 2 cucharadas de coco rallado o en polvo.
  • 1 zanahoria.
  • Espárragos trigueros frescos.
  • 1/2 calabacín.
  • 1/2 pimiento rojo.
  • sal al gusto.
En un recipiente, coloca el pollo previamente cortado a tiras y añade el jugo de la lima mezclado con 1/3 de un vaso de agua, sal, y una cucharada de coco. Déjalo reposar durante, al menos, 5-10 minutos. Si echas más lima, o no está diluida en agua, o lo dejas macerando más tiempo, el pollo se "cocerá" en el jugo d ela lima, y estará demasiado fuerte y menos tierno.

Mientras lo dejas en el recipiente, prepara las verduras. Puedes usar las que quieras, en realidad sólo son la guarnición, aunque estén en mayor cantidad que el pollo (la verdura tiene SIEMPRE que estar en mayor proporción que la carne o el pescado, para que el plato sea sano y equilibrado). Yo usé calabacín, espárragos, zanahoria y pimiento rojo, pero vale cualquiera.

Corta las verduras en daditos y ponlas en la plancha precalentada a a máxima potencia, para que se arrebaten. Así estarán doradas y algo quemaditas (sabor parrilla) por fuera, pero tiernas en frescas por dentro, por lo que mantendrán su sabor y sus propiedades (vitaminas, minerales, agua...).

Cuando estés a punto de retirar las verduras de la plancha, rescata al pollo del recipiente con la lima y ponlo directamente sobre la plancha. No añadas ni quites nada, deja que el coco impregne bien la superficie del pollo. Como la lima lo habrá "cocinado" ya un poco, no lo dejes mucho tiempo al fuego. Cuando se doren, dale la vuelta a las tiras de pollo y retiralo rápidamente.

A continuación sírvelo todo. Usa el resto del coco (la otra cucharada) para espolvorearlo sobre el pollo en el plato.

Una variación menos saludable del pollo con lima y coco, es:

Una vez que retires el pollo del recipiente con la lima y el coco, empánalo con huevo y pan rallado.



También puedes echar coco en el pan rallado, para que la superficie del empanado tenga también coco.

Luego fríelo y sírvelo.

Esta variación es para una ocasión especial. Los fritos en este blog, están PROHIBIDOS ;)