Para llevar una vida saludable y adquirir buenos hábitos, hace falta arte y salero para no perder la ilusión y el ritmo. Por suerte, gracias a "Salud con Arte", está a tu alcance adoptar las buenas costumbres. De la mano de alguien como tú, con conocimientos de Medicina y mucha motivación para transmitir lo que te hace falta para conocer tu cuerpo, controlar tu peso, comer bien y sentirte mejor.

Espero que te guste.

11 de septiembre de 2013

Rico, fácil y sano

Las salsas son toda una tentación, lo se. Muchas veces es difícil resistirse a echarle mayonesa a un filete o salsa César a una ensalada, sin embargo, con cada cucharada de salsa que tomas, estás aumentando muchísimo el valor calórico de la comida. Las salsas están compuestas de grasas como el aceite de girasol o, leche en polvo, a veces miel, azúcar y sobre todo, todas tienen muchos aditivos (colorantes, conservantes...).

A mi me encanta comer, así que cuando me propuse perder peso y hacer vida sana, tuve muy claro que tenía que inventar una forma de alegrar mis platos bajos en calorías para darles un toque de sabor y color.

Por aquél entonces, además de comer bien, hacía mucho ejercicio, así que debía mantener en mi dieta una considerable cantidad de hidratos de carbono complejos (como la harina) para que me dieran energía.

Tengo el orgullo de darte la primera receta que inventé. Es sana y nutritiva, llena de color y sabor. Es muy fácil y rápida de hacer y se puede combinar con muchísimos alimentos. Yo la como mucho como salsa para las verduras  a la plancha, hervidas o al vapor (sobre todo para espárragos verdes y brócoli) o para carnes blancas a la plancha (pollo o pavo), incluso he hecho empanadas con ella.

Espero que la pruebes y que te guste tanto como me gusta a mi :)


BECHAMEL DE ZANAHORIAS

Antes de nada quiero que sepas que si no te gustan las zanahorias, tienes que probarlo igualmente, porque te aseguro que su sabor se transforma. Es suave y ligera, sabe a pimienta y se parece mucho al puré de patatas. Su consistencia, sabor y color dependen de la cantidad de zanahorias que le eches y lo espesa que te quede la bechamel.  Yo le pongo bastantes zanahorias porque me encanta la textura que tiene y el sabor que deja en la boca, además, su color es precioso.

Para 3 raciones:
  • 160 gr de zanahorias ya peladas (equivalen a unas 4 zanahorias pequeñas o una muy grande).
  • 1 vaso de leche desnatada.
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
  • 1 cucharada sopera bien colmada de harina de trigo.
  • sal y pimienta blanca al gusto.
Pela las zanahorias y córtalas en trozos grandes, del grosor de un dedo y de unos 5 cm de largos. Luego pon todos los trozos en un cuenco o un platito y mételo directamente al microondas a potencia máxima hasta que las zanahorias estén tiernas pero no secas. El objetivo de esto es que se cuezan en su propio jugo, así se preserva su sabor completamente y quedan tiernas para luego integrarlas más fácilmente en la bechamel. Aparta el cuenco con las zanahorias troceadas cuando estén tiernas y ponte manos a la obra con la bechamel.

Para la bechamel necesitas una sartén y unas varillas de batir. Pon las dos cucharadas de aceite en la sartén a fuego medio y espera a que se caliente (pero ten cuidado de que no se queme, como es poca cantidad, se calentará muy rápido). Pon la mano cerca del aceite y cuando notes el calor, añade la cucharada de harina y mezcla todo con las varillas. Si el aceite admite un poco más de harina, puedes añadir una pizca más, aunque te recomiendo que la pasta de harina y aceite esté suelta y sea ligera, así será más fácil integrarla con la leche. 

Inmediatamente después, pon un fuego débil y añade la mitad del vaso de leche y sigue removiendo sin parar. Intenta destruir los grumos que se formen y no te preocupes si hay muchos, tú sigue removiendo enérgicamente. Cuando empiece a espesar, añade la leche restante y sigue removiendo. 

Pon sal y pimienta blanca a tu gusto, teniendo en cuenta que las zanahorias endulzan mucho la crema.

Cuando la bechamel tenga la textura y la consistencia que te gusten (a mi me gusta espesa pero no demasiado pastosa o dura, porque luego las zanahorias espesan mucho la mezcla), retira del fuego la sarten y pon las zanahorias y la bechamel en un vaso de batidora. Bate todo durante unos minutos hasta que sea una crema homogénea. 

Et voilà!

Se puede servir sobre las verduras directamente o calentar un poco en el microondas. Como con esa cantidad siempre sobra, lo guardo en una fiambrera y lo pongo en el frigorífico, así puedo usarla un par de veces más, sólo tengo que calentarla y listo (aunque fría está también muy rica y se puede usar para mil cosas, como en canapés con atún o bacalao ahumado, con jamón, etc).

Es una fuente importante de hidratos de carbono, fibra, calcio y vitamina A.



¡Ánimo y a probarla!

10 de septiembre de 2013

Fibra

Para que aproveches mejor la entrada anterior, quiero que sepas algunas cosas sobre la fibra y que cuentes con algunas de sus diferencias entre los tipos que hay para que puedas elegir mejor qué fibra puedes tomar para beneficiarte de sus características.

En general sirven para mejorar el perfil lipídico (disminuyen la cantidad de colesterol, triglicéridos y otras moléculas de origen graso en sangre), retrasan el vaciado gástrico (hacen que el estómago se vacíe más lentamente, por lo que la sensación de plenitud dura más tiempo) y modula en tránsito intestinal.

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La primera se disuelve en agua y la segunda no.
  • Soluble: regula el tránsito y es buena para la flora (favorece el crecimiento de las bacterias del colon o flora intestinal buena para controlar la diarrea o para después de tomar antibióticos de amplio espectro). Abunda en la avena, cebada, legumbres, frutas y verduras. Básicamente retarda la absorción de glucosa (lee la entrada de hidratos de carbono) en el intestino y reduce los niveles sanguíneos de colesterol, además, es fermentada por las bacterias del colon sin tener efectos laxantes. Puede ralentizar la digestión, por lo que después de comer el azúcar (la glucosa) no aumenta tanto en sangre (como lo hacen los azúcares simples) y disminuye la respuesta insulínica (los aumentos rápidos y grandes de insulina en sangre de forma continuada predisponen a tener diabetes tipo 2).

La cantidad diaria recomendada de fibra soluble en proporción con la insoluble es de 3 a 1, es decir, el consumo de la fibra soluble debe de triplicar el de la insoluble.
  • Insoluble: es poco fermentable (las bacterias del colon no pueden degradarla) y absorbe mucha agua, por lo que la cantidad de heces aumenta significativamente y se vuelve de una consistencia blanda tipo gel (es buena para el estreñimiento porque tiene efecto laxante), además acelera el tránsito intestinal. Es la más común, está en el pan integral, de centeno, negro, en el arroz, la pasta, cereales integrales, frutos secos, verduras y frutas.

La cantidad diaria recomendada de fibra insoluble es de 2-3 gramos.



8 de septiembre de 2013

Macronutrientes: Hidratos de carbono

Ya te conté en otra entrada las características que tienen los lípidos, que son macronutrientes. Ahora tocan los otros dos grupos de macronutrientes.

Es un tema muy importante. Creo que junto con los lípidos, es imprescindible que conozcas qué estás comiendo cuando te tomas un bollo con mermelada, o chucherías, o caramelos...

HIDRATOS DE CARBONO

Funciones:

  • Energética, es decir, que por cada gramo de hidratos de carbono, estás aportando cuatro calorías a tu cuerpo, (4 kcal/gr; fibra 2'5 kcal/gr)
  • Glucemia/Insulinemia (influyen en los niveles de azúcar en sangre y de insulina, la hormona que introduce ese azúcar en las células haciendo que desaparezca de la sangre).
  • Vaciamiento gástrico
  • Peristaltismo intestinal (movimientos del intestino)
  • Fermentación cólica (la fermentación la llevan a cabo las bacterias del colon)
En nutrición se habla del Valor Calórico Total (VCT). Cada nutriente tiene su propio porcentaje dentro de ese valor, que nos indica las calorías totales que deben consumirse. Si lo recuerdas, los lípidos deben formar parde del 20% de las calorías totales que ingiramos al día (siempre que nos estemos refiriendo a los ácidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva).

En cuanto a los hidratos de carbono, es necesario consumir un 55% del valor calórico total, es decir, más de la mitad de lo que comamos deben ser calorías que aporten los hidratos de carbono. Eso equivale a unos 130 gramos al día. Sin embargo, como ahora verás, debes distinguir qué hidratos de carbono son los que se pueden consumir esa cantidad, porque no hablamos de AZÚCAR (como el del azucarero), sino de legumbres, pasta, pan, arroz... Los azúcares simples deben formar parte de menos de un 10% de una dieta, como mucho.

¿De dónde provienen los hidratos de carbono?
  • Cereales
  • Legumbres
  • Leche (lactosa)
  • Frutas y verduras
  • dulces
¿Qué tipos hay?

Azúcares:
  • Monosacáridos: son los glúcidos más simples, son la unidad estructural del resto de los hidratos de carbono. Los más conocidos son la glucosa, fructosa y galactosa. La glucosa es la molécula que aporta energía rápida a las células, no puede almacenarse tal cual porque produciría desequilibrios en el organismo. Para almacenamiento de energía, los seres vivos usan el glucógeno (polisacárido).
  • Disacáridos: se componen de dos monosacáridos. Sacarosa (unión de una glucosa y una fructosa, es el azúcar blanco, el del azucarero); Lactosa (unión de una glucosa y una galactosa, es el azúcar de la leche, a la que mucha gente es intolerante, ahora se ha puesto de moda tomar leche sin lactosa para que "siente mejor", es porque algunas personas no tienen la enzima necesaria para romper la lactosa y no puede digerirse, ello es lo que produce diarreas y gases a las personas intolerantes a la lactosa); Maltosa (unión de dos glucosas).
  • Polioles: son hidratos de carbono que contienen más grupos hidroxilo que su azúcar asociado. De la manosa se obtiene el manitol, de la glucosa el sorbitol y de la galactosa se obtiene el galactitol. Son edulcorantes que se absorben parcialmente en el intestino, por lo que tienen bajo aporte energético. Se usan para los chicles y los alimentos sin azúcar, en la sacarina, algunos laxantes... Como no se absorben del todo, si se consumen en exceso pueden dar lugar a diarreas.
Oligosacáridos:
  • Malto-oligosacáridos/Fructo-oligosacáridos: se componen de dos a nueve monosacáridos. Los disacáridos son oligosacáridos.
Polisacáridos: son moléculas grandes formadas por muchos monosacáridos (más de nueve). Cumplen funciones diversas, de entre las que se encuentran la función reserva energética y la estructural.
  • Reserva energética: Almidón y glucógeno. Como ya dije antes, el glucógeno es lo que se usa como almacenamiento de la energía que no se va a usar inmediatamente. El almidón es una molécula con la misma función que el glucógeno, pero la usan los vegetales, únicamente.
  • Fibra (polisacáridos no amiláceos): Celulosa, hemicelulosa y pectina, por ejemplo. Es la parte estructural de las plantas, nosotros la ingerimos pero no podemos digerirla ni absorberla en el intestino (no se considera nutriente), así que las bacterias del intestino la fermentan y descomponen en hidrógeno, dióxido de carbono y metano y ácidos grasos. La fibra la obtenemos de los cereales, la fruta, verduras y legumbres.

Hay muchas más cosas interesantes sobre la fibra que sería bueno que supieras. Puedes aumentar la información con cualquier página de nutrición. Lo único que me interesa que sepas es que, a pesar de representar un 55% del total de calorías que tienes que tomar al día, los hidratos de carbono conforman un grupo muy amplio con características diferentes. Siempre que te diga que los hidratos de carbono son la base de una dieta equilibrada y sana, no pienses en el azúcar, no pienses en los caramelos o en el azucarero, quiero que sepas que en ese 55% prácticamente sólo hay sitio para la fibra y los hidratos de carbono complejos, de reserva.  

El origen de la diabetes tipo 2 (que se asocia a la obesidad), es una dieta en la que se abusa de los alimentos con grandes cantidades de azúcar (DIETA HABITUAL HOY EN DÍA EN CUALQUIER CASA). Al haber altos niveles de azúcar tras la digestión de un bollo, un dulce, un caramelo, un pastel, mermeladas, siropes, etc, incrementan las cantidades de insulina en la sangre para "guardar" en las células el azúcar y esos niveles altos de insulina de forma continuada y a largo plazo, hacen que el cuerpo se acostumbre a su acción y empieza a perder efecto. Se produce una insensibilidad o resistencia a la insulina, que deja de servir para el almacenamiento del azúcar de la sangre, por lo que cada vez que se come, el azúcar aumenta en sangre y no se pueden bajar sus niveles, provocando serios problemas en la viscosidad de la sangre y en el funcionamiento del organismo.

La harina y el arroz son la base de la alimentación. Sirven para dar energía que se usa lentamente, mientras que el azúcar proporciona energía rápida y hace que los niveles de insulina aumenten de forma drástica (la insulina es la hormona que se encarga de retirar el azúcar, la glucosa, de la sangre e introducirla en las células para que éstas la usen o la conviertan en moléculas de almacenamiento, el glucógeno), las subidas de insulina se controlan con la acción de otra hormona, el glucagón.

La pasta (hecha con harina), el pan (hecho con harina), el arroz, las legumbres, vegetales, etc, contienen hidratos de carbono complejos, que el cuerpo no usa inmediatamente debido a que antes deben ser descompuestos durante la digestión en moléculas más pequeñas absorbibles (glucosa, fructosa y galactosa). Ocurre lo contrario con los azúcares simples, que se absorben rápido produciendo subidas rápidas de insulina, y por tanto, están disponibles en las células mucho antes.

La fibra es imprescindible para el buen funcionamiento del tracto digestivo y evita el estreñimiento porque absorbe agua en el intestino grueso, que hace que las heces sean más blandas y se expulsen mejor y más rápido. Su consumo aumenta la cantidad de flora (bacterias intestinales saludables) que la usan como sustrato para la fermentación (para alimentarse y vivir), que a su vez a nosotros nos aporta moléculas esenciales necesarias para el metabolismo y demás procesos en el organismo. Así que ya sabes, toma cereales integrales con avena, salvado de trigo, cebada...