Para llevar una vida saludable y adquirir buenos hábitos, hace falta arte y salero para no perder la ilusión y el ritmo. Por suerte, gracias a "Salud con Arte", está a tu alcance adoptar las buenas costumbres. De la mano de alguien como tú, con conocimientos de Medicina y mucha motivación para transmitir lo que te hace falta para conocer tu cuerpo, controlar tu peso, comer bien y sentirte mejor.

Espero que te guste.

15 de octubre de 2013

Macronutrientes: Proteínas

Ya iba siendo hora de que os hablara de las proteínas. Al principio de este blog, quise hacer una introducción de los nutrientes que componen una dieta efectiva y completa. Sin embargo, para no aburrir al personal, no acabé la lista y aún faltaban varios nutrientes importantes que quería describir.

Hoy hablaré de las proteínas, el componente más exclusivo de la dieta, ya que no sirven como tales para fines nutritivos, sino más bien para todo lo demás. Me explico: las proteínas son imprescindibles para muchísimas funciones corporales, como la coagulación, la expresión genética o la comunicación entre los diferentes órganos (hormonas). También tienen función energética, pero es el nutriente "energético" que se gasta en último lugar, debido a lo indispensables que son para las demás funciones, además, se necesita mucho trabajo para obtener energía de ellas, mientras que los glúcidos son fáciles de "romper" y los lípidos son mucho más energéticos.


PROTEÍNAS

Las proteínas son moléculas grandes, constituidas por su unidad estructural, llamada aminoácido. Hay unos 20 aminoácidos en toda la naturaleza, que se combinan de muchísimas formas posibles para dar muchísimos tipos de proteínas diferentes. Al conjunto de dos aminoácidos se les llama dipéptido, al conjunto de varios, se les llama oligopéptido y a la agrupación de más de 50 aminoácidos se le llama proteína.

La mitad de los aminoácidos de la naturaleza, debemos obtenerlos de los alimentos, porque no podemos fabricarlos por nosotros mismos. Se les conoce como aminoácidos esenciales, y son vitales, tienen un altísimo valor biológico. De ahí la importancia de consumir proteínas de buena calidad (no quiere decir que comamos un filete de primera, sino que comamos alimentos que tengan estos aminoácidos esenciales, como las legumbres).

Funciones:
  • Estructural, (el pelo, por ejemplo, está constituido en su totalidad de proteínas).
  • Enzimática, (las enzimas, que son las que hacen posible el metabolismo, el control del ADN, y muchísimas cosas más, son proteínas).
  • Hormonal , (muchas de las hormonas, que son las moléculas encargadas de la comunicación entre órganos y entre células, son proteínas).
  • Coagulación (los factores encargados de que no tengamos hemorragias y de que éstas paren, son proteínas).
  • Expresión génica (el ADN, que está encerrado dentro del núcleo de las células, se manifiesta en el cuerpo, gracias a proteínas que se fabrican con sus instrucciones).
  • Energética (4 kcal/g). Por cada gramo de un alimento constituido de proteínas, se engordarán 4 kcal.
¿Dónde encontramos las proteínas?
  • Carne
  • Pescado
  • Huevos
  • Lácteos
  • Legumbres y cereales
¿Qué cantidad es la aconsejable?

  • 0,8-1g/kg/d (15% del VCT). Es decir, lo ideal sería tomar entre 0,8-1 gramos por kg de nuestro peso, cada día (si peso 56kg, tomaré 50,4g al día de proteínas).
Hay excepciones, en las que, obviamente, el consumo proteico deberá ser mayor que en situación normal:

- Durante el embarazo y lactancia.
- Durante el crecimiento y la adolescencia

Puede que te interese saber que:

- Las dietas de los que buscan tener mucha masa muscular en los gimnasios, se basan en las proteínas (hiperproteica) ¿Por qué? Porque el músculo se crea a partir de roturas en las fibras musculares (por ejercicio intenso), y a su vez estas fibras rotas son reparadas y se les añaden más fibras musculares (de ahí que el músculo crezca y sea más potente cada vez; de ahí las agujetas). Las proteínas tienen una importante función estructural, ello quiere decir que formarán parte del agregado de nueva masa muscular al antiguo músculo dañado por el ejercicio. Las personas que hacen este tipo de dieta, hiperproteica, creen que cuantas más proteínas coman, más músculo crearán. Pero nada en Medicina es tan bonito como parece, todo tiene un límite y todo necesita ser concienzudamente estudiado y revisado, ya que el consumo excesivo de proteínas puede tener consecuencias negativas a la larga (nefropatías, hepatopatías, alteraciones iónicas...)

- La dieta Dukan se basa en el principio de que, como las proteínas no son el primer recurso energético del organismo (sino que son el último nutriente al que se recurre para obtener energía, debido a su importante función en el cuerpo) y por lo tanto "no engordan", si consumes sólo alimentos con un alto porcentaje de proteínas en su composición, tu cuerpo usará todos los hidratos de carbono y toda la grasa que tenga hasta quedarse sin nada. Ya explicaré este tema más adelante, porque tiene mucha "chicha".

- Las dietas bajas en proteínas o hipoproteicas son características en personas con problemas renales crónicos (como medida terapéutica), desnutridas como ancianos, anoréxica/os o, de forma severa y endémica, en el tercer mundo (típico niño de África con la barriguita hinchada, que parece que está gordito, pues en realidad es agua, edemas en la cavidad abdominal como consecuencia de la falta de proteínas). No hace falta que diga que se debe a falta de consumo de alimentos ricos en proteínas, como la carne o las legumbres. Las consecuencias pueden ser muy trágicas, aunque en Occidente no se ven casos graves, a penas. Es típico también en las personas que hacen huelga de hambre, que en los últimos días de huelga, empiezan a perder masa muscular, es porque el cuerpo está empezando a tirar de las proteínas del músculo para obtener energía porque ya no tiene grasa o reservas.

- Los vegetarianos, y sobre todo, veganos,  deben consumir altas cantidades de legumbres y derivados, ya que éstas contienen muchas proteínas (comparadas con el resto de vegetales que conocemos), imprescindibles para suplir el aporte que una persona normal consume a partir de la carne, huevos y lácteos. Algunos, incluso toman suplementos proteicos para no estar desnutridos.


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