Para llevar una vida saludable y adquirir buenos hábitos, hace falta arte y salero para no perder la ilusión y el ritmo. Por suerte, gracias a "Salud con Arte", está a tu alcance adoptar las buenas costumbres. De la mano de alguien como tú, con conocimientos de Medicina y mucha motivación para transmitir lo que te hace falta para conocer tu cuerpo, controlar tu peso, comer bien y sentirte mejor.

Espero que te guste.

28 de octubre de 2013

Requerimientos de energía

Sí, lo se. He tardado mucho en escribir y estabas deseando leerme... ;)

Es cuestión del poco tiempo que las clases, la vida fuera de casa, las miles de cosas que hago (dormir, comer, leer, estudiar, salir, comprar, y un largo etc) y alguna fiestecilla, me dejan para poder escribir.

Hoy voy a enseñarte una nueva ecuación, del estilo al IMC (lee la antigua entrada), solo que mucho más completa y específica para cada individuo, ya que tiene en cuenta muchas más variables, como la edad, la altura, el peso, el sexo, y la actividad física diaria. Ella te permitirá  conocer cuánta energía necesitas al día (se mide en kcal), para saber cuántas calorías debes ingerir para perder, ganar peso o mantenerte como estás (a gusto del consumidor). Recuerda que no es saludable incorporar menos de 1.500 Kcal en mujeres y 2.000 kcal en hombres.

Peso aceptable o ideal

Una forma rápida de calcular el peso ideal, es la siguiente:

Hombres = 22 x talla² (en metros)

Mujeres = 21 x talla² (en metros)

Gasto energético basal o ecuación de Harris-Benedict (kcal/día)


Hombre = 66,47 + (13,75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,76 x edad) kcal/día

Mujer = 665,1 + (9,6 x peso en kg) + 1,85 x altura en cm) - 4,68 x edad) kcal/día

Si calculaste tu IMC y estás dentro del rango de obesidad, tienes que ajustar la ecuación de esta forma: ((peso real - peso ideal) x 0,25) + peso ideal. Esto se hace porque, el tejido adiposo también es metabólicamente activo, y genera gasto energético, así que, es necesario contar con que habrá un requerimiento mayor de energía en personas obesas.

Según lo que queramos hacer con nuestro peso, se podría hacer una versión resumida y aproximada de la fórmula de Harris-Benedict:

Mantenimiento del peso: 30 kcal x peso ideal en kg
Pérdida de peso: 25 kcal x peso ideal en kg
Ganancia de peso: 35 kcal x peso ideal en kg

Si, según tu IMC, eres obeso o tienes sobrepeso, y quieres adelgazar, no puedes disminuir tus requerimientos diarios de energía como te plazca. Debes tener en cuenta que hay un límite en cuanto a la reducción del aporte energético, porque si te pasas, puedes tener problemas nutricionales y carenciales. Además, si quieres tomártelo en serio (y debes), es importante que sepas que esto tiene que estar individualizado para cada caso y que es necesario que acudas a un médico para que te oriente y te ayude como es debido. Así que, para hacer las cosas bien, tienes que aplicar lo siguiente:

Sobrepeso: kcal/día (calculadas con Harris-Benedict) - 10% (o 20% como máximo) de las kcal requeridas.

Obesidad: kcal/día - 30% (o 40%).

Corrección según el tipo de actividad 

Peso ideal x Corrección de la OMS (Tabla II) = kcal/día

Piensa que estas ecuaciones están basadas en datos de personas "estándar", que realizan una actividad física diaria normal. Con lo cual, tanto si se hace ejercicio intenso, como si se tiene una vida sedentaria, sería oportuno ajustar cada ecuación a la actividad de cada uno. Al resultado se le puede aplicar un factor de corrección según la actividad física dominante durante 24 horas.

Existen diferentes grados de actividad física según su intensidad:

Ligera: actividades sentado y de pie, pintar, conducir, trabajo de laboratorio, escribir en el ordenador, coser, planchar, cocinar, tocar instrumentos musicales, carpintería, etc. Moderada: caminar 3-4 km/h sobre superficie plana, camarero, tenista, ciclista, bailar, esquiar, cuidado de niños, limpieza doméstica, golf, etc. Intensa y excepcional: caminar con carga pendiente hacia arriba, excavación manual intensa, escalar, fútbol, carrera de atletismo, escalada, etc.
Reducción por edad

kcal/día (anteriormente calculadas con la ecuación de Harris-Benedict) - % de la Tabla III.

Los requerimientos cambian según la edad que tengamos, por eso la OMS aconseja disminuir progresivamente el aporte energético a medida que se van cumpliendo años, en ciertos porcentajes:

Los menores de 40 años no reducen sus requerimientos
Con todos estos datos y ecuaciones que te he proporcionado, ya deberías saber cuánta energía necesita tu cuerpo y así podrás controlar lo que comes y lo que te mueves para adelgazar o mantenerte. Ahora sólo necesitas mirar siempre el valor nutricional y calórico de los alimentos que comes, para llevar un control. Créeme, al principio resulta pesado, pero luego se convierte en un juego o en una forma responsable de disfrutar comiendo.

¡Ánimo!


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