Para llevar una vida saludable y adquirir buenos hábitos, hace falta arte y salero para no perder la ilusión y el ritmo. Por suerte, gracias a "Salud con Arte", está a tu alcance adoptar las buenas costumbres. De la mano de alguien como tú, con conocimientos de Medicina y mucha motivación para transmitir lo que te hace falta para conocer tu cuerpo, controlar tu peso, comer bien y sentirte mejor.

Espero que te guste.

15 de noviembre de 2013

Rico, fácil y sano

¡Hola de nuevo!

Cuánto tiempo, ¿verdad? Siento tartar tanto en escribir de una vez a otra, pero os aseguro que no paro de hacer miles de cosas, y que cuando paro, es para comer, dormir o escribir.

Como he entrado en la dinámica de alternar una entrada "informativa" con otra de recetas, hoy toca una receta sana (prometo que la próxima será la receta de un capricho de fin de semana, a demanda de un amigo que me la pidió).

Una receta fácil, rica y sana, tenía que incluir arroz integral (hidratos de carbono de lenta absorción, ¡una bomba de enegíra!) y verdura, que nos aporta agua, vitaminas, minerales y fibra (¡una bomba de salud!).

Directos al lío, sin florituras:

ARROZ INTEGRAL CON ESPÁRRAGOS Y GAMBAS

No os he hablado todavía del marisco, y creo que es un poco desnocido desde el punto de vista nutricional, así que, me he tomado la libertad de escribir los valores de los nutrientes que en mayor proporción se encuentran en él y del valor energético (en Kcal) que tiene.

El marisco en general, es un buen alimento, muy rico en agua, proteínas, yodo, calcio y vitamina B12, ácido fólico, y además es bajo en grasas (¡OJO!). Las gambas son buen ejemplo de ello. Por unidad (unos 12g), contienen:


Agua: 9.44g
Proteínas: 2.16g
Sodio: 36.60mg
Potasio:26.52mg
Colesterol: 22.20mg (aunque sea bajo en grasas, tiene un contenido relativamente alto de colesterol, así que, aunque su consumo sea beneficioso, debe hacerse con moderación).
Calcio:13.80mg
Yodo: 10.80mg
Magnesio: 8.28mg

Su valor energético ronda las 11Kcal cada unidad. Por ración uso unas 10-15 gambas congeladas del Mercadona, tamaño mediano, así que, serían unas 132Kcal, que corresponde a un filete medianito de pollo o a dos yogures naturales desnatados, así que, no está mal.

Después de este prólogo (no puedo evitarlo, ¡lo siento!), nos metemos de lleno con los ingredientes:

Para una ración:
  • 1 cucharada sopera o un puñado de arroz integral.
  • 10-15 gambas congeladas de tamaño medio.
  • 1 matojo de espárragos verdes frescos (15 unidades, aproximadamente), cortados en trozos de unos 2-3cm de longitud.
  • 2-3 dientes de ajo cortado en láminas.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra.
  • 1 pizca de sal.
Lo primero que tienes que hacer es dejar media hora antes las gambas descongelando. Si no te acuerdas de este paso, no te preocupes, puedes meterlas en agua si dispones de un cuarto de hora, y si tampoco dispones de eso, además de significar que eres una persona muy ocupada, tendrás que meterlas en el micro (función descongelar), unos segundos.

Llena una olla o un cazo (con una de un palmo de diámetro es suficiente para una ración) de agua del grifo y llévala a ebullición (unos 10 minutos al fuego máximo). Cuando hierva, añade una cantidad generosa de sal, y verás que el agua aún hierve con más fuerza. Eso significa que ha aumentado de temperatura, y que en vez de hervir a 100ºC, ahora está más caliente y es el momento ideal para echar el arroz para que se haga antes.

Deja el arroz hirviendo, y pon en el fuego una sartén pequeña con una cucharadita de aceite. Cuando éste esté caliente, echa los ajos laminados y espera un minutito a que se doren. Seguidamente, vierte los espárragos previamente lavados y cortados. Baja la potencia del fuego y deja que se hagan, sin mucha prisa.

Cuando veas que los espárragos están dorados (pochos no, por favor) pero aún están crujientes, echa las gambas descongeladas y remueve bien, para que se hagan homogéneamente, aunque con el propio calor de los espárrgos, se cocinarán rápidamente.

Cuando el arroz esté listo (depende de la cocción y del gusto de cada uno), vierte el contenido de la olla en un colador y echa el arroz en la sartén. Remueve bien, corrige de sal, añade lo que quieras, y a la mesa.

Yo lo hago como plato principal, y lo acompaño de pan y un buen postre con varias piezas de fruta. Si te sabe a poco, puedes complementarlo con una tortilla francesa, o echar en la sartén un huevo y hacer un revuelto, puedes también mezclarlo todo con una latita de azún natural, ponerle frutos secos, o cualquier otra verdura.


 ¡y listo!

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