Para llevar una vida saludable y adquirir buenos hábitos, hace falta arte y salero para no perder la ilusión y el ritmo. Por suerte, gracias a "Salud con Arte", está a tu alcance adoptar las buenas costumbres. De la mano de alguien como tú, con conocimientos de Medicina y mucha motivación para transmitir lo que te hace falta para conocer tu cuerpo, controlar tu peso, comer bien y sentirte mejor.

Espero que te guste.

11 de diciembre de 2013

Información nutricional (II): guía de compra

Y ahora sí, aquí están algunas recomendaciones sobre cómo y qué mirar cuando haces la compra.

Sería bueno que empieces a crear el hábito de leer todas las etiquetas de información nutricional que puedas. Eso te ayudará a formarte una idea clara sobre lo que comes al día y cuánto engordas o cuánto necesitas, así como de qué tipo de alimentos abusas. Recuerda que existe una proporción entre las cantidades de lípidos, proteínas e hidratos de carbono que deberás mantener para alimentarte de forma equilibrada (todo ello viene explicado en el enlace anterior).

Cuando estoy comprando en el supermercado, reconozco qué marcas o qué productos debo comprar según el tipo de alimento que esté buscando, así también se qué debe poner en los envases o envoltorios para que me interese o no comprarlo.
 
FRUTAS Y VERDURAS
  • Fecha de envasado y fecha de caducidad.
  • Procedencia o lugar de origen.
Recuerda lavar bien las frutas y las verduras cuando llegues a casa, ya que en la piel o en las hojas de fuera, hay pesticidas que son tóxicos para el ser humano.

La fecha de envasado te da una idea del tiempo que lleva ese producto fuera de su sitio. A veces pueden haber pasado días, y para su mantenimiento son transportados en cámaras frigoríficas o se les echan productos especiales ¡Cuidado! Cuantos menos días hayan pasado, mejor y más fiable será la calidad del producto y del vendedor.

ARROZ, PASTA, PAN Y CEREALES
  • Kcal/100g
  • Integral o no.
  • Hidratos de carbono de los cuales azúcares (...). Cuanto menos azúcar lleven, mejor.
  • Grasas de las cuales saturadas (...). Cuantas menos grasas saturadas, mejor.
Recuerda que el arroz y la pasta son hidratos de carbono complejos, de absorción lenta, así que no deberían contener "azúcares". Compara y escoge aquellos productos que contengan una menor proporción de azúcares y una mayor proporción de fibra.

DULCES Y BOLLERÍA
  • Kcal/100g
  • Integral o no.
  • Hidratos de carbono (igual que antes).
  • Grasas saturadas (igual que antes). Mil ojos a los productos hechos con aceites como el de palma o de coco, en general, a la bollería industrial. ES BASURA.
Los únicos dulces que he encontrado que se pueden comer con tranquilidad, son los de Inés Rosales. Todo el mundo se ha tomado alguna vez una torta de Inés Rosales, es muy saludable, ya que es artesanal y está fabricada con aceite de oliva virgen. ¡Pero sin abusar!

Verás infinidad de galletas que venden que son dietéticas, pero tienes que fijarte en su contenido nutricional, porque muchas veces es mentira. Por ejemplo, las digestive que todo el mundo conoce, cuya calidad dietética solamente puede notarse en el nombre, ya que la cantidad de fibra alimentaria, comparada con la proporción entre grasas y azúcares, es ridícula. Incluso el fabricante advierte de que el nombre del producto no tiene nada que ver con la realidad. Te invito a que lo leas.

Antes de comprar bollos, galletas o dulces, compara. Compara entre ellos las Kcal que engordan (que pueden varirar desde 25 Kcal una galleta sin azúcar a 109 una galleta príncipe doble chocolate). Y compara entre diferentes productos, como un yogur de 45-49 Kcal y una galleta, o un bote de espárragos blancos o palmito en conserva (15 Kcal por porción) y un donut (248 Kcal por porción).

ACEITE Y MANTEQUILLA
  • Grasas saturadas
  • Grasas insaturadas
Ya sabemos que los dos son lípidos y que los dos engordan lo mismo: 9Kcal/gr.
Entonces, ¿Por qué debo elegir el aceite de oliva si la mantequilla está más rica? (o esa es la opinión de mucha gente, la cual no comparto).

No te fijes en la cantidad de grasa o lo que engorda, porque es la misma. Fíjate en la calidad de la grasa. Como ya te expliqué en la entrada relacionada con los lípidos, existen varios tipos de grasas, y, aunque engorden todas lo mismo, hay algunas muy perjudiciales, las saturadas (las de origen animal, como la manteca, el tocino, la nata de la leche, la mantequilla) porque aumentan el colesterol en nuestra sangre y producen a la larga lo que se llama aterosclerosis y riesgo de infarto, y hay otras buenas o insaturadas (la de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen extra y la que hay en algunos pescados, los azules, como las sardinas o el salmón), que aumenta el "colesterol bueno", que se encarga de retirar al malo de la circulación y de evitar lo que dije antes. Cuidado con los aceites de coco o de palma, porque esos no tienen las propiedades que tiene el aceite de oliva.

 CARNES Y PESCADOS
  • Origen ¿Qué carne me voy a comer? ¿de qué calidad?
  • Fecha de envasado y de caducidad.
  • Tratamientos (dónde vivió el animal, cómo, dónde y qué comió, cómo murió) y procedimiento de envasado (al vacío, en atmósfera protectora...).
Obviamente tendremos que fijarnos en el aspecto de lo que compremos, si está fresco. Por ejemplo: la carne de pollo debería estar clara y brillante, la carne de cerdo debería ser rosada o rojiza, a veces puede ser verdosa (de la metamioglobina, es normal), y la carne de ternera suele ser roja.

Si vamos a comprar pescado, mejor fresco de la pescadería o el mercado, donde puedas ver la pieza antes de que la corten, y así observar sus branquias (debern estar rojas, de la sangre oxigenada) y sus ojos (deben ser redondos y brillantes). Fíjate en las etiquetas, donde debería venir si es de piscifactoría o de pesca convencional (varía el tamaño, la musculatura, la alimentación, todo).

LÁCTEOS
  • Fecha de caducidad.
  • Kcal/100 o 125g (ojo, porque los yogures no tienen 100g, sino 125g, así que cada vez que mires las calorías, atento a comprobar cuántas por porción y a qué se refiere con una porción)
  • Si es fresco o no (la leche puede venderse fresca, así que, cuidado, porque ésta debe consumirse en las siguientes 24-48 horas).
  • Hidratos de carbono, de los cuales azúcares (...)
  • Grasas, de las cuales saturadas (...)
  • Entera, semidesnatada o desnatada.
  • Curado, semicurado o fresco.
Yo suelo coger los productos del fondo, porque los reponedores organizan los estantes de tal manera que los alimentos que estás más cerca de caducar, estén más a mano, así la gente los coge antes y se gastan. Los que han traído nuevos y más frescos, están más atrás para que puedan durar más días en el mercado.

Los yogures naturales 0% materia grasa son los que menos engordan. A mi me gustan sin azúcar (ni siquiera edulcorados), me los tomo mezclados con una macedonia de frutas como postre o de cena si ese día no me apetece nada más. Los hay 0% m.g. edulcorados, pero cuidado, porque los edulcorados pueden tener fructosa, que aunque no es glucosa, también engorda igual (ya explicaré en otra entrada los tipos de edulcorantes).

Aunque los yogures no tienen fama de engordar mucho, los que se hacen ahora con miles de cosas (cereales, chocolate, galletas, etc), son una bomba. Y ni hablamos de los yogures griegos o los yogures cremosos.

La leche tiene diferentes categorías según su contenido en grasa (nata). Si te encanta la leche y la bebes varias veces al día, te interesa tomar la desnatada, porque así evitarás meterte una cantidad nada despreciable de grasas saturadas. Del mismo modo, si puedes pasar de la leche, tómala desnatada igualmente, porque el sabor es más suave y te ahorras el engorde de la nata. Aunque la leche es prescindible, si no la tomas, intenta suplirla con queso o yogur desnatado.

El queso también se diferencia según su grado de curación. Cuanto más curado sea, más engordará. Yo te recomiendo que comas queso fresco de Burgos. Igualmente, hay quesos más grasientos que otros, como son el Cheddar o el Gouda, o los Babybel, quesitos del Caserío o Tranchetes de toda la vida, así que evítalos, y si te haces un sandwich, mejor usa lonchas de queso light, que ahora los venden todos los supermercados.

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