Para llevar una vida saludable y adquirir buenos hábitos, hace falta arte y salero para no perder la ilusión y el ritmo. Por suerte, gracias a "Salud con Arte", está a tu alcance adoptar las buenas costumbres. De la mano de alguien como tú, con conocimientos de Medicina y mucha motivación para transmitir lo que te hace falta para conocer tu cuerpo, controlar tu peso, comer bien y sentirte mejor.

Espero que te guste.

20 de diciembre de 2013

Rico, fácil y sano

¡Buenos días!

Ya estoy aquí de nuevo. Siento mucho el retraso, pero a medida que avanza el año, estoy más liada y me cuesta más trabajo sacar tiempo para poder escribir, aunque es una de las cosas con las que más disfruto. Pero qué le vamos a hacer, lo primero es lo primero ¿no? Ya vendrán épocas mejores :)

Hace tiempo que no os pongo recetas, y ahora voy a estar unos cuantos días, ahora en vacaciones, poniendo algunas de las que más me gustan, para que disfrutéis con vuestra familia de la comida, pero de forma saludable y sin tener que poneros a dieta cuando acaben las fiestas.

Además, me gustaría hacer una entrada con consejos útiles para evitar las tentaciones de comer polvorones u hojaldrinas entre horas (y a puñados, que nos conocemos).


PASTEL (O LASAÑA) DE PAVO Y VERDURAS

Si quieres disfrutar, de verdad, comiendo sano, tienes que probar esta delicia (bueno, a mi me gusta mucho).

Es muy equilibrada: tiene mucha fibra, casi nada de grasa, verduras cocinadas y algunas casi frescas, carne blanca, leche, hidratos de carbono, y muchísimo sabor.

Aunque para poder hacerla necesitarás disponer de un poco más de tiempo que de lo habitual con las recetas que te propongo, es muy sistemático, solamente necesitarás un poco de habilidad para cortar los ingredientes y un poco de paciencia para soportar verlo en el horno y no comerlo directamente.

Es ideal para prepararlo antes o después de un día de comidas pesadas y copiosas, como en el almuerzo del día de Noche Buena, para reservarnos un poco para la cena, porque, a pesar de su aspecto, sacia pero no llena tanto, así que un día normal puedes tomar dos buenas piezas de fruta de postre(si aún estás hambriento, que lo dudo), o lo que quieras, y un día de Navidad que quieras no tener el estómago muy pesado, puedes comerlo y esperar a la cena. 

Te aseguro que será genial, porque gracias a su alto contenido en fibra, podrás mantener el ritmo en tu aparato digestivo. (Ya sabemos que en vacaciones y fiestas, nos descontrolamos un poco).

Para dos raciones:
  • 1 berenjena mediana.
  • 1 calabacín del mismo tamaño que la berenjena.
  • 1 tomate grande y rojo.
  • 2 filetes de pavo (de medio o casi un dedo de grosor).
  • 1-2 tomates secos (hay dos tipos: en aceite de oliva y solos). Yo usé los tomates secos solos, porque luego en el horno absorben el jugo del resto de las verduras y le dan un sabor genial, sin embargo, los que están en aceite de oliva, sueltan grasa y además de engordar, enmascaran el sabor de todo lo demás.
  • 1-2 cucharadas de harina de trigo.
  • 1-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • 1 vaso y medio de leche desnatada.
  • Una pizca de nuez moscada.
  • Una pizca de pimienta blanca.
  • Una pizca de sal (al gusto).
  • Una plancha o sartén amplia y que no se pegue.

Lo primero de todo es, siempre, lavar las verduras, porque vamos a cocinarlas también con su piel, y tienen que estar limpias de pesticidas y tóxicos. Yo me enjabono las manos y las enjabono un poco, luego las aclaro y las seco.

Lo siguente será cortar las verduras, ya que es  lo más pesado. Hay gente que usa una especie de cuchilla para cortar laverdura en finas láminas, como el este pelador de Amazon. Pero a veces es más lioso y costoso que usar un simple cuchillo y tener un poquito de maña y paciencia. Las berenjenas y el calabacín se cortan con la misma sistemática: primero quita la piel de una zona, longitudinalmente, y cuando esté visible su carne, empieza a cortar en láminas hasta que acabes por el otro lado, de la misma forma. 

El tomate puedes cortarlo como quieras, dejando un grosor en cada rodaja de 0'5-1 cm. Y no se pone a la plancha, se mete en el horno estando fresco.

Corta el tomate seco en trocitos.

Tal y como vayas cortando en láminas de berenjena y calabacín, ponlas en la plancha y échales un poquito de sal. 

Mientras se van haciendo (a la máxima potencia), haz la bechamel. Yo la hago de una forma muy simple, rápida y fácil, sin mantequilla, ni nata. Calienta en una sartén una cucharada y media de aceite de oliva virgen extra. Cuando esté caliente (no hirviendo), espolvorea una cucharada y media de harina de trigo, y mezclalos dos bien hasta que estén completamente integrados. Antes de que la harina se dore, añade la leche poco a poco, sin dejar de remover, y procurando no crear grumos. Si la crema se calienta demasiado, absorberá la leche muy rápido y tenderá a estar grumosa, así que hazlo a fuego mínimo, poco a poco y con paciencia. Si con todo eso, siguen saliendo grumos, pon la mecla en la batidora y listo. Añade la pimienta, la nuez moscada y la sal. Cuando termines de hacerla, coloca sobre ella una capa de film transparente para que, al enfriarse, no se cree una película dura y seca y no pierda humedad.

Tienes que estar pendiente de que no se pasen las verduras, porque al cortarlas finas, pueden quemarse. Así que échales un ojo y dales la vuelta cuando se doren.

Pon las verduras en un plato y reserva.

Por último, pon en la plancha los dos filetes de pavo. A potencia máxima, deja que se doren por un lado, y en la parte cruda espolvorea pimienta y sal. No dejes que se pasen mucho, porque luego todo irá al horno y terminarán de hacerse. Con cuidado, pártelos con las manos en trozos más pequeños.

Hora de montar todo en la fuente...
 Yo suelo usar un recipiente resistente al calor, no muy grande, para que no haya mucho espacio y evitar que todo se desmorone. Cada ración se monta de forma independiente, para no tener que separar luego nada. Así que, por ración, yo lo hago de la siguiente forma:

Primero coloca dos rodajas de tomate en la base, y échale un poquito de sal. A continuación, añade una lámina o dos de calabacín y de berenjena, y coloca tres o cuatro trozos de tomate seco encima. Echa un poco de bechamel y repártela homogéneamente. Encima de la bechamel, coloca los trozos de pavo, y repite de nuevo el mismo procedimiento, o ve colocando más o menos sistemáticamente, los ingredientes. Al final, deberías haber repartido cada filete de pavo en dos pisos para cada ración (fíjate en las fotos), y deberías haber repartido también, la bechamel en dos pisos más la capa final (la superficie final tiene que ser la bechamel).
Cuando lo montes todo, según tu criterio, puedes usar palillos de madera para pinchitos para fijarlo todo bien, aunque no tiene que ser necesario.

Meter al horno en la función de calentar y gratinar, y sacarlo cuando la bechamel esté dorada.

Te chuparás los dedos...

¡FELIZ NAVIDAD!




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