Para llevar una vida saludable y adquirir buenos hábitos, hace falta arte y salero para no perder la ilusión y el ritmo. Por suerte, gracias a "Salud con Arte", está a tu alcance adoptar las buenas costumbres. De la mano de alguien como tú, con conocimientos de Medicina y mucha motivación para transmitir lo que te hace falta para conocer tu cuerpo, controlar tu peso, comer bien y sentirte mejor.

Espero que te guste.

28 de febrero de 2014

Picoteo

¡He vuelto!

Sí, lo se. Me echabas de menos. Yo también te he añorado, mi querido blog, mi querido lector/a.
Mucho estudio y muchas horas sentada en la pobre silla de IKEA, que me ha acompañado la friolera de 5 cursos. Cinco años soportando el peso de su dueña y sus invitados... (por suerte para ella, a mitad de carrera, perdí cerca de veinte kilos jeje :P).

El periodo post-exámenes ha acabado. Ya soy persona otra vez, y ahora puedo volver a escribir con más o menos cordura.

Al lío:

Se que el tema de picar entre horas está ya muy visto, pero no quiero decir lo mal que está hacerlo, porque se que por mucho que nos digan que es lo peor para una dieta, todos lo hacemos, lo hemos hecho, o lo haremos. Y además, no es tan malo como lo pintan.

¿Por qué picamos?

Yo creo que el acto en sí, tiene una justificación siempre, bien sea física o psicológica. Creo que picar es la manifestación de muchas cosas: hipoglucemia (bajada de azúcar), aburrimiento, hambre (dietas mal hechas), aumento en la actividad física, haber comido poco, costumbre, picoteo social (comer porque otro lo esté haciendo), ANSIEDAD, y muchas otras causas.

Evitarlo y sufrir, o saber qué comer

 Hay muchísimas razones para picar, y esta entrada no consiste en reñir a nadie por hacerlo, porque yo soy la primera que ha picado siempre. Pero he cambiado las galletas príncipe o las pipas, por pan integral o nueces.

El motivo real de este post es animar a toda la gente como yo, que siempre tiene una buena excusa para comer entre horas, a que se preocupe por que lo que coma, sea saludable.

Contras de picar

- Comer a deshora nos puede quitar el apetito cuando llegue la hora a la que se come habitualmente, por tanto, no comemos cuando debemos y luego nos entra hambre, y volvemos a picar.

- La higiene bucodental se ve alterada, ya que, normalmente, cuando picamos, no nos lavamos los dientes inmediatamente, sino que esperamos a la próxima comida, o simplemente, no estamos en casa y no tenemos a mano nuestro cepillo.

- Si tenemos niños a nuestro cargo (hijos, hermanos pequeños...), podemos hacer que acostumbren a picar entre horas y a no seguir un horario normal de comidas. OJO.

- Puede ser un descontrol total y absoluto.

- Por supuesto: si no sabemos qué, cuándo o cómo comer, engordaremos.

Pros de picar

- Nos saciamos antes en las comidas principales del día. Eso nos permite comer pequeñas cantidades de los alimentos que comúnmente se consumen, como los guisos, que son copiosos, pesados y, a veces, muy grasientos. Si comemos menos de ésto, tomaremos, en definitiva, menos calorías.

- Satisfacemos nuestro apetito y, por tanto, podemos concentrarnos mejor en el trabajo y en el estudio, ya que nuestros niveles de glucosa permiten que ésta, esté disponible para nuestro cerebro, y que se mantenga más activo. Cuando pasan muchas horas tras la comida (desayuno, almuerzo...), se produce una hipoglucemia fisiológica (normal), que puede dar síntomas como: cansancio, fatiga, mareo, náuseas, dolor de cabeza, pérdida de la concentración...

- Estamos más contentos. Al saciar nuestro apetito, estamos activando áreas del cerebro que están relacionadas con el placer.

- El sistema digestivo, al hacer la digestión, consume gran cantidad de energía (calorías), ya que tiene que mantener en funcionamiento numerosos músculos que permitan el movimiento del alimento a través de él, tiene que secretar y producir jugos y hormonas que permitan tal digestión, etc. Por tanto, parte de la comida que tomamos en el día, está destinada a ser fuente de energía para poder ser digerida.

Así que, si comemos entre horas (comemos menos, pero más veces), estamos poniendo en marcha a nuestro sistema digestivo y manteniéndolo activado y en funcionamiento (gastando energía), durante más tiempo que si sólo comemos las 3 veces principales al día.

¿Cómo y cuánto podríamos picar?

Está claro que a todos se nos ha antojado entre horas un trozo de pan, un caramelo, una galleta, un bollo, chocolate...

Control.

Si quieres comer todo eso, estás en tu pleno derecho, pero que sepas que una galleta príncipe, por ejemplo, no te saciará y te pegará un subidón enorme de glucosa, por su alto contenido calórico, y que desencadenará una pico de insulina (una elevación brusca de insulina en la sangre). Y esos picos, sumados a lo largo de los años, predispone al desarrollo de diabetes tipo II.

Entonces, ¿qué y cómo comemos para acabar con nuestra ansiedad-aburrimiento-hambre entre horas?

Yo lo tengo claro: lo mejor que podemos comer entre horas es aquello que sabemos que nos falta en las comidas principales del día (desayuno, almuerzo, merienda o cena). Así completaremos las necesidades nutricionales del día y conseguiremos el equilibrio, aportando vitaminas, minerales o fibra a nuestra dieta.

Nuestra mente juega un papel fundamental para controlar el apetito. Un truco que tengo para controlar el impulso de comer entre horas, es cambiar la actividad que estuviera haciendo por otra diferente y más entretenida o que precise mayor concentración. A veces la sensación de hambre repentina e intensa puede ser más por aburrimiento que por necesidad, y se pasa en cuanto nos distraemos un poco.

Cuanto más voluminoso sea lo que piques, más saciado estarás, aunque sólo sea un efecto óptico. Mastica muchas veces aquello que te comas, así estarás más tiempo comiendo y harás creer a tu cerebro que has comido más cantidad. Te llenarás antes.

Siempre que esté en la mitad entre dos comidas principales (desayuno y media mañana, media mañana y almuerzo, almuerzo y merienda, merienda y cena, cena y antes de dormir) cuando el hambre supera a cualquier actividad que haga para distraerme, entonces pico algo.

Alimentos perfectos para el picoteo (rondan las 50-60 kcal)

- Frutas: kiwi, ciruela, naranja, mandarina. Zumos naturales.

- Dulces: galletas María (las hay integrales de Hacendado, que valen 1'50 euros y engordan 50 kcal cada 2-3 galletas (perfecto para un picoteo). Recuerda que una galleta príncipe equivale a 5 galletas María integrales.

- Pan: integral/blanco (1 bollito del tamaño de un puño).

- Carne/pescado: embutidos (siempre de pavo o pollo, ya que los de cerdo tienen más grasa). 2 lonchas con un bollito de pan.

- Queso fresco de Burgos: una porción de 15-20g con un bollito de pan.

- Infusiones o café solo. Preferiblemente con agua. Cuidado con la leche de los bares (leche entera, con nata).

- Frutos secos (24g= 2 nueces con cáscara): anacardos y nueces mejor que piñones, almendras, pipas o pistachos, ya que su tamaño es mayor y cuanto más volumen, mayor sensación de saciedad. Además, compra las nueces sin pelar y pélalas tú mismo, así tardarás más y será más divertido.

- Yogur natural. Tienes dos opciones: desnatado 0% edulcorado o desnatado sin azúcar, muy similares.

- Cereales: 20g de cereales integrales (un puñado).